Wat moet je eten om sneller te kunnen lopen? Renata Rehor volgde al jaren wetenschappelijke sportvoedingsadviezen op de voet, maar vond nergens een duidelijk antwoord op die vraag. In haar boek “Food2run” schept ze orde in de chaos. Met tekst, uitleg en aangepaste recepten helpt ze iedere loper op weg.

“Food2run” bestaat uit twee delen: de theorie en de praktijk. In het eerste deel vind je uitleg over sportvoeding. Wat eet je voor een goede algemene gezondheid en een atletisch lichaam? Hoe zorg je voor voldoende energie tijdens je trainingen? Hoe kan je voeding helpen bij het voorkomen van blessures? Wat eet je voor, tijdens en na een wedstrijd? In het tweede deel vat Renata kort de sportvoedingsadviezen samen en deelt ze recepten: aan de ene kant energiemaaltijden en -snacks, aan de andere kant herstelmaaltijden en -snacks.

mijn samenvatting

Als beginnende loopster zonder veel kennis over voeding en lichaam vond ik “Food2run” heel interessant. Renata legt alles duidelijk en begrijpelijk uit en motiveert je ook echt om bewuster met voeding (en sport) om te gaan. Je komt te weten waarom het ene voedingsmiddel je niet dient en het andere wel. Het boek staat vol nuttige tips en lijstjes. Hier alvast enkele inzichten waarmee ik aan de slag ga:

• Eet dagelijks 300 g groenten en 2 stukken fruit. Dat lijkt simpel, maar veel mensen halen deze grens niet. Je kunt bijvoorbeeld bij het ontbijt en als tussendoortje fruit eten en ’s middags al een grote portie groenten.
• Enkele van Renata’s superfoods in de sportkeuken zijn: groene groenten, paddenstoelen, peulvruchten, fruit (vooral rood en blauw), zaden, (pseudo)granen, noten, zeewier, algen en oliën (hennep- en lijnzaadolie).
• Leer naar je lichaam luisteren en eet op basis van je honger- en verzadigingsgevoel. Dat lukt het best wanneer je zoveel mogelijk natuurlijke voedingsmiddelen eet.
• Bepaal je dagelijkse eiwitbehoefte aan de hand van je lichaamsgewicht. De algemene aanbeveling voor duursporters is tussen de 0,8 en 1,4 g eiwitten per kg lichaamsgewicht. De ideale herstelsnack bevat ongeveer 20 g eiwitten. Weet wel dat meer eiwitten eten dan je nodig hebt, geen verschil maakt.
• Renata eet voornamelijk plantaardig. Dit zijn enkele van haar favoriete eiwitrijke ingrediënten: boekweit, sobanoedels, havermout, quinoa, seitan, cashewnoten, sesamzaad, zaden, pitten, kikkererwten, amandelen en amandelpasta.
• Eet ijzerrijke voeding altijd in combinatie met vitamine C, zo wordt het ijzer beter opgenomen. Vitamine C kun je vinden in veel groenten en fruit. In citrusvruchten, aardappelen en knoflook is het in hoge mate aanwezig. Vermijd theïne en cafeïne, want die verslechteren de opname van ijzer.
• Let op wat je eet tijdens je metabolic window (dat duurt zo’n vier uur). Na een inspanning is je metabolisme het actiefst en worden voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je herstel heel goed opgenomen. Eet dus zo snel mogelijk herstelvoeding na het lopen.

Het boek “Food2run” van Renata Rehor wordt uitgegeven door Manteau en kost 24,99€